Ao treinar os punhos, as principais áreas em que é necessário trabalhar são a força dos nós dos dedos e a força de cerrar os punhos. O segundo parâmetro deve receber atenção especial - quanto mais forte sua mão é apertada, mais forte será o golpe e menos provável que machuque a mão.
Instruções
Passo 1
O aperto dos punhos é praticado com exercícios usados para aumentar a força de preensão da mão. O mais simples deles são exercícios usando um expansor de punho flexível ou rígido. O expansor de pulso flexível é um anel de borracha com um diâmetro de quatro a cinco centímetros. Pegue-o em sua mão e cerre o punho o mais rápido e forte possível. Faça este exercício até que sua mão seja completamente rejeitada e, em seguida, mude de mão. Faça cinco a seis séries cada. Para obter melhores resultados, faça este exercício de oito a dez vezes ao dia.
Passo 2
Caso você faça exercícios na academia ou tenha uma barra ou halteres à sua disposição, use exercícios para estender e dobrar as mãos com pesos. Coloque as mãos, com as palmas para cima, sobre um banco ou outra superfície de forma que os antebraços fiquem com o lado interno voltado para cima e as mãos com os pesos penduradas livremente, segurando o peso com a ponta dos dedos. Aperte fortemente sua mão em um punho, rolando o projétil até a base da palma, então abra os dedos, retornando à posição original. Em seguida, repita o exercício. Faça de sete a oito séries, cada uma alcançando a falha completa das mãos.
etapa 3
Use uma pilha de jornais velhos, grampeados e pendurados na parede, para fortalecer as articulações do pulso, bem como para garantir a posição correta dos dedos no momento do impacto. Para evitar lesões, use um pacote de dez a quinze centímetros de espessura e trabalhe com oitenta a noventa por cento de sua força de impacto máxima. Remova uma folha de cada vez após cada treino.
Passo 4
Combine os exercícios mencionados acima com flexões regulares em seus punhos. Eles devem ser realizados com um movimento brusco de empurrão, evitando levantamentos suaves tanto quanto possível e com foco no componente de força do exercício.
Etapa 5
Caso você combine esses exercícios com exercícios de força, faça-os com luvas de algodão. Eles têm um coeficiente de fricção menor do que a pele humana, portanto, você precisará exercer mais força para segurar o projétil, o que, por sua vez, aumentará a força de preensão.
